Чи помічали ви, як складно іноді змусити себе бути фізично активним? Та як легко піддатися ліні й сидіти в улюбленому кріслі замість того, щоб виконувати фізичні вправи? Не впадайте у відчай — ви не самотні! Більшість людей відчувають те ж саме. І не дивно, бо з точки зору еволюції адаптація «енергозберігання» мала вирішальне значення для виживання давніх людей. Особливо, коли було важко отримати доступ до їжі, саме малорухливий спосіб життя дозволяв економити енергію. Сьогодні, на жаль, здатність запасатися калоріями не несе нам користі, а навпаки, призводить до фатальних наслідків.

Кожна десята передчасна смерть у світі пов’язана із сидячою поведінкою. Про це пише Journal of Epidemiology & Community Health. Британські вчені встановили, що довгосидіння загрожує хворобами серця, розвитком діабету та раку. В першу чергу страждають ті, хто взагалі не займається спортом або приділяє фізичним вправам занадто мало часу. Як виявилося, 30% дорослих британців у робочі дні проводять шість і більше годин не підіймаючись із крісла. А на вихідних під час відпочинку вдома цей показник зростає до 37%. У 2015 році компанія Your Feet Britain провела опитування, яке показало значний недолік рухової активності у 2000 респондентів:

  • 45% жінок і 37% чоловіків перебувають на ногах менше 30 хвилин протягом робочого дня
  • більшість респондентів обідають за своїм столом
  • близько 80% впевнені, що занадто багато сидять
  • майже 2/3 турбуються, що недостатня активність шкідлива для їхнього здоров’я

 

Сидяча поведінка

 

Спеціалісти зі здорового способу життя часто вживають терміни «довгосидіння» та «сидяча поведінка», але занадто загальні рекомендації неефективні, тож давайте конкретизуємо ці терміни і більш детально поговоримо про профілактику.
Сидяча поведінка – це будь-який стан неспання з витратою енергії меншою за 1,5 МЕТ у сидячому або лежачому положенні.
Що таке МЕТ? MET – це метод опису витрат енергії на діяльність людини, по суті, це відношення рівня метаболізму людини під час фізичної активності до рівня його метаболізму в стані спокою. 1 МЕТ – це кількість енергії, що витрачається людиною в стані спокою й еквівалентне спалюванню 1 ккал/кг/год. Підраховано, що в порівнянні з людиною в стані спокою помірно активна людина спалює в 3-6 разів більше калорій (3-6 МЕТ), а високо активна людина – більш ніж в 6 разів (> 6 MET).
Як зауважив доктор Девід Альтер з Університету Торонто, важливо розрізняти вплив на стан здоров’я двох різних видів поведінки – загального часу щоденного сидіння і часу разового безперервного сидіння. За результатами досліджень, ті, хто безперервно сидів 30 хвилин і більше, мали найвищий ризик ранньої смерті, якщо загальний час сидіння перевищувало 12,5 годин в день. Висновок, який можна зробити – не сидіти більше ніж 30 хвилин без руху, особливо якщо ведете переважно сидячий спосіб життя.

Тренування не компенсують довгосидіння!

 

Тривале перебування в сидячій позі призводить до виникнення перенапруги, перш за все, у поперековому і шийних відділах хребта і формуванням згодом міофасциальних больових синдромів. Не зважаючи на це, офісні співробітники часто нехтують рекомендаціями про перерви під час сидячої праці, пояснюючи це тим, що тренуються після роботи. Але, на жаль, навіть заняття спортом протягом години не компенсують сидіння протягом решти дня. Тому потрібно контролювати кількість часу, який ви сидите, та намагатися його скоротити – частіше робити активні перерви в сидінні, сидіти динамічно, обідати та працювати стоячи і обов’язково більше ходити пішки.

Крутитися за столом корисно!

 

Пам’ятаєте, як в школі вам робили зауваження: «Не крутись за столом! Сиди та не рухайся!»? Сьогодні і педагоги, і ортопеди згодні, що крутитися та рухатися під час сидіння корисно і вкрай необхідно!
Про метод «динамічного сидіння» писав Моше Фельденкрайз, відомий дослідник і практик функціональної реабілітації, автор бестселера «Усвідомлення через рух»:
Правильне положення тіла при сидінні таке, яке дозволяє вільно рухатися в будь-якому напрямку: повернутися направо і наліво – відчувати плавний поворот хребців при цьому. Коли м’язи спини працюють оптимально, при повороті рухається весь хребет, а не окремі сегменти. Чи можете ви вільно дихати грудною кліткою і животом? При динамічному сидінні подих не вимагає зусиль, м’язи живота розслаблені, діафрагма і живіт можуть рухатися вільно.
При правильній опорі під час сидіння обидві ноги мають стояти на підлозі, людина рівно сидить на обох сідницях, що дозволяє рівномірно розподіляти вагу по сідничних кістках. При цьому потрібно сидіти прямо, а не відхилятися вперед або назад.
Ще є важливий нюанс: спеціально «сидіти динамічно» не можна – якщо поза буде незручною, результату не досягнеш. Фахівці радять експериментувати, слухати своє тіло, і свідомо частіше міняти пози під час сидіння.

Стільці для динамічного сидіння

 

В результаті найновіших досліджень життєвої важливості рухової активності на робочому місці основні акценти офісної ергономіки змістилися на користь систем, що заохочують і стимулюють на динаміку та максимально часту зміну поз.

Сучасне ергономічне робоче місце робить ставку на рух!

 

Для активного сидіння сьогодні вчені та лікарі створили безліч цікавих видів стільців, які можна використовувати в пошуках власного оптимального режиму роботи. Ось вам декілька цікавих прикладів:

Смарт-стул Balance

Смарт-стілець Balance втілює в собі відразу дві концепції сидіння: колінну і динамічну. Упор біля коліна розподіляє навантаження та гарантує правильну поставу. А гойдання дозволяє привести тіло у рух, не встаючи зі стільця. Таке активне сидіння включає в роботу м’язи-стабілізатори і сприяє відновленню правильної постави. Такий стілець підходить для підлітків і дорослих. А психологи при хвилюванні та стресі радять гойдатися корпусом вперед-назад, бо це розслабляє і заспокоює.

Дінамічний стілець-опора

Стілець-опора дозволяє працювати то сидячи, то стоячи, а час від часу напівсидіти-напівстояти, і при цьому безперервно перебувати в легкому русі. Крім усього іншого, це підбадьорює, покращує здатність концентрувати увагу і підвищує продуктивність праці.
Адаптивний, він має широкий спектр регулювань по висоті і був розроблений саме з цією метою: щоб забезпечити динамічну ергономіку та комфорт як в положенні сидячи, так і в положенні стоячи (за робочими столами і поверхнями  різної висоти, у т.ч. і регульованими).
Центральним елементом стільця-опори є спеціально розроблене і запатентоване рухоме з’єднання в підставі стільця, за допомогою якого кут нахилу ніжки-стійки автоматично пристосовується до положення тіла і його рухів.

Стілець-сідло

Стілець-сідло дозволяє зайняти положення тіла проміжне між стоячим і сидячим. При цьому кут між стегном і хребтом виходить близько 135 градусів, а ноги розставлені в сторони. Це поза наїзника – достатньо природна для людини серед всіх сидячих поз.
Завдяки специфічній формі сидіння стілець-сідло дозволяє зберігати природну форму фізіологічного поперекового лордозу і забезпечує ефективну профілактику перенапруги м’язів поперекової області, що, у свою чергу, призводить до зниження больових відчуттів, особливо в осіб з проблемами поперекового відділу хребта.
Протипоказаннями можуть бути посилення больового синдрому при наявності протрузій і гриж поперекового відділу хребта, а також ураження тазостегнових суглобів.

Стілець Swopper

 

З’явився в 1997 р swopper є яскравим прикладом стільця для активно-динамічного сидіння. Допускає рух у 3-х мірному просторі й часту зміну поз, завдяки унікальній 3-х мірній рухливості, повністю підлаштовується під вас, а не навпаки. Такий активний процес сидіння в 3 вимірах із частою зміною поз постійно підтримує в русі і зміцнює спину.
Стояти ще корисніше, але…

Зміна робочої пози з сидячої на стоячу може стати важливим компонентом здорового способу життя і допоможе поступово інтегрувати рух в повсякдення.
Регульований за висотою стіл для роботи стоячи – це можливість піднімати та опускати стіл у будь-який зручний для вас момент. Це дозволить прислухатися до власного тіла та надасть ряд бонусів: підвищення тривалості життя, усунення проблем із хребтом та болів у спині, зниження ризиків ожиріння, серцевих хвороб.
У стоячому положенні спалюється на 60 калорій більше, ніж в сидячому. І якщо працювати стоячи всього по дві години на день протягом року, можна скинути до 10 кг, буквально не встаючи зі стільця, але…
Виявляється, що стояти нерухомо на одному місці теж може бути шкідливо! Це може призвести до болів у ступнях і м’язах ніг, варикозу та проблем із суглобами ніг.
Так що корисніше – динамічно сидіти чи стояти під час роботи і яка поза найкраща для здоров’я? Відповідь: «інша» – не та, у якій ви на даний момент знаходитеся. Чим частіше ви будете змінювати позу протягом дня, тим краще буде здоров’я. Це збільшить рухливісь – знизить рівень глюкози, тригліцеридів, жирових клітин і, навіть, допоможе вам схуднути.

Декілька корисних кроків подолання «довгосидозу» на шляху до здоров’я:

 

1. Слідкувати, скільки ви сидите протягом дня сумарно та скільки ви нерухомо сидите за один «підхід». Усвідомлення недоліків свого індивідуально режиму дасть вам більше шансів змінити поведінку невеликими кроками

2. Поставити реальні досяжні цілі (намагайтеся уникнути занадто різких змін поведінки та ВЕЛИКИХ цілей) та знайдіть можливості поступово змінювати звички одразу в декількох напрямках:
Зменшуйте час, який проводите сидячи, – стимулюйте себе рухатися: робіть короткі та середні перерви в сидінні кожні півгодини-годину, використовуйте стіл для роботи стоячи, встановіть принтер або інші потрібні девайси подалі від комп’ютера, щоб частіше вставати
Зробіть сидіння менш травмуючим для тіла – подбайте про ергономіку робочого місця, оптимізуйте свою поставу та сидіть на стільці правильно, використовуючи навички динамічного сидіння, також спробуйте різні види стільців для активного сидіння й частіше змінюйте позу
Збільшуйте рухову активність на роботі – робіть фітбрейки з колегами (https://balance40.com), для фізичного та емоційного відпочинку використовуйте офісні ігри – дартс, баланс-борд або настольний теніс, розмовляйте по телефону та проводьте зустрічі «на ногах» (ми вже писали для вас статтю про «walking meeting»)

Збільшуйте рухову активність у повсякденному житті – замість пасивного відпочинку вибирайте активний: спробуйте нове хобі, займайтеся спортом та фітнесом, більше гуляйте з дітьми та піклуйтеся про тих, хто потребує допомоги. Достатній рівень фізичної активності означає досягнення 150 хвилин фізичної активності середньої або високої інтенсивності на тиждень або 75 хвилин фізичної активності високої інтенсивності на тиждень.

3. Найкращий спосіб стимулювати фізичну активність – це зробити її приємною. Сформуйте оточення таким чином, щоб воно сприяло рухливості.

Залучайте колег та друзів до своїх починань.
Вибирайте види фізичної активності, які вам подобаються.