А вы часто бываете в командировках? По данным исследования Колумбийского университета, частые командировки негативно влияют на состояние организма сотрудников. Особенно тяжело переносятся длинные перелеты, которые сопровождаются таким явлением как джетлаг.

Джетлаг (от слов jet — «реактивный самолет», lag — «запаздывание, задержка») — естественная реакция организма в ответ на смену часовых поясов, когда внутренние биологические часы сбиваются с суточного ритма. Такое расстройство также называют десинхронозом.

Интересно, что перелет с запада на восток переносится хуже, чем с востока на запад (west is best, east is a beast). 

Когда мы попадаем в другой часовой пояс, наши «биологические часы» не сразу приспосабливаются к новым условиям. В результате чувствуем усталость днем, а ночью, наоборот, излишне бодры и не можем заснуть. Кроме нарушений сна, замечаем ослабленное внимание, раздражительность, снижение работоспособности, желудочно-кишечные расстройства, головокружение и даже проблемы с координацией и памятью.

На адаптацию обычно уходит несколько дней. Почему это происходит и можно ли помочь своим внутренним ритмам восстановиться?

 

Циркадные ритмы

 

Вся жизнь на Земле, от простейших до сложнейших организмов, регулируется циркадными ритмами.

У нас с вами «внутренние часы», а точнее «водитель ритмов» биологических процессов расположен в гипоталамусе (области промежуточного мозга). Работа внутренних часов основана на взаимодействии белков. Гипоталамус, кроме того, регулирует выработку гормонов, функционирование внутренних органов, голод, насыщение и многие другие функции организма.

У людей обнаружено более четырёхсот процессов, которые подчинены циркадным ритмам.

Работа мозга заключается в том, чтобы следить за их синхронизацией «внутренних часов» органов и регулировать их работу в зависимости от времени суток. Рассинхронизация между мозгом и остальными органами может привести к проблемам. Например, если работа поджелудочной железы не синхронизирована с печенью, уровень производства инсулина может быть слишком низким или слишком высоким.

Кто знает, может, скоро появятся специальные гаджеты или приложения, которые смогут мониторить ритмы в режиме реального времени. Для этого ученые подбирают специальные биомаркеры, которые смогут наглядно оценить состояние циркадных ритмов.

 

«Световая гигиена»

 

Гормон мелатонин играет важную роль в регуляции ритмов и секретируется в условиях отсутствия света, поэтому часто его называют «гормоном тьмы». Уровень мелатонина растёт в вечернее время, достигает максимума в середине ночи, и снижается в утреннее время. 

Но на внутренние часы влияет не только солнечный свет. Любой источник света, будь то цифры на электронном устройстве или свет уличного фонаря,  воздействует на выработку мелатонина. Сегодня в медицинских исследованиях все чаще встречается понятие «световое загрязнение» или «световой смог» от крупных городов как неблагоприятный фактор долгосрочного воздействия на здоровье не только человека, а и в целом экосистемы. 

При джетлаге мы наблюдаем рассинхронизацию внутреннего ритма со световым режимом. И если разница времени в 3-4 часа будет вами практически не замечена, то перелет из Токио в Париж неблагоприятно скажется на самочувствии. 

Для борьбы с джетлагом и бессонницей вам поможет «световая гигиена». Правила очень просты: днем больше яркого света, с наступлением сумерек — меньше. Постарайтесь первый день после перелета провести активно и желательно на улице. И ваши циркадные часы быстрее синхронизируются с естественным суточным циклом. 

Здоровый сон

 

Есть универсальные рекомендации, которые помогут настроить здоровый ночной сон не только в командировке, но и в обычные рабочие будни:

— Планируйте утренний подъем и старайтесь не спать днём.

— Ночью отгородитесь от лишних звуков и света с помощью беруш и маски для сна. 

— Откажитесь от напитков, возбуждающих нервную систему (таких как кофе, алкоголь), за несколько часов до сна. Отдайте предпочтение травяным чаям. 

— Проведите день активно, 

Помните, спокойный сон — лучший способ скорректировать свои биологические часы и адаптироваться к новым условиям.

 

Физическая активность vs Джетлаг

 

Точно спланированные тренировки могут скорректировать внутренние ритмы тела в нужном направлении. Ученые из Университета штата Аризона и Калифорнийского университета в Сан-Диего обнаружили, что занятия в первой половине дня эффективны для ускорения «внутренних часов», в то время как вечерние тренировки их замедляют. Используйте данный факт для регуляции своих ритмов при перелетах с востока на запад и с запада на восток соответственно.

Большинство экспертов рекомендуют легкую или умеренную физическую активность, которая принесет вам удовольствие, такую как йога, ходьба или бег трусцой, упражнения с весом своего тела или с лёгким сопротивлением, избегайте высокоинтенсивных тренировок.

Начать занятия вы можете непосредственно в самолете во время перелета. И хотя в таком небольшом пространстве сложно передвигаться, существует много упражнений, которые, например, помогут усилить кровообращение и избежать тромбоза глубоких вен. 

Движения стопами

 

 

Удобно сядьте, поставьте стопы на ширине таза (если есть возможность, выполняйте эти же упражнения стоя). Выполняйте каждое упражнение по 8-10 повторений.

  1. Отрывая пятки от пола, выполняйте подъемы на носки. Почувствуйте напряжение мышц голени.
  2. Приподнимите ногу и потяните носок на себя, растягивая мышцы. Выполните то же другой ногой.
  3. Выполняйте вращения стопами в обе стороны, поочередно.
  4. Ставьте стопы на пол то на внутреннюю сторону подошвы, то на внешнюю 

Не забывайте также об удобной одежде и обуви на время перелета, максимально свободной, без сдавливающих ремешков и поясов. Старайтесь не поджимать ноги и не закидывайте ногу на ногу.

Рекомендуем посмотреть познавательное видео о том, что такое джет-лаг, и как можно позаботиться о себе во время перелетов до и после:  

https://www.youtube.com/watch?v=lIqRBkEZymE