Какие у вас есть привычки? Какие из них вы можете назвать вредными, а какие полезными? Мы поговорим о том, что такое привычки и как сформировать полезные для здоровья.

Что такое «привычка»?

 

Привычкой мы будем называть сложившийся способ поведения, который при определенных условиях становится для человека потребностью. Подобные действия совершаются нами автоматически и без усилий.

Например, мы утром автоматически идем в ванну и чистим зубы, выходя из дома автоматически садимся в машину, затем автоматически находим дорогу на работу. Причем выполняя эти все действия, мы даже не задумываемся, что делаем.

Наши привычки оказывают огромное влияние на самочувствие и состояние здоровья. По мнению ученых, здоровье зависит на 50–55% от образа жизни, на 20% от воздействия окружающей среды, на 18–20% от генетики и всего лишь на 8–10% от системы здравоохранения. Следовательно, есть серьезная причина задуматься о здоровом образе жизни и наполнить каждый день полезными привычками, наслаждаясь здоровыми удовольствиями.

 

Механизм формирования привычки и дофамин

 

Как настроить мозг, чтобы сформировать новую нейронную цепь?

Будем использовать такую петлю: Триггер (стартовый сигнал для запуска) – Необходимое поведение – Награда. Пример: звонок будильника – это триггер, полезная привычка – утренняя зарядка (и пусть вначале она будет короткая и несложная), вознаграждение – чашка любимого кофе или апельсиновый сок. И постарайтесь сосредоточиться на приятных ощущениях после выполнения упражнений, осознайте в этот момент себя здесь и сейчас, получайте удовольствие от процесса!

В формировании устойчивых привычек участвуют гомоны и нейромедиаторы. Например, дофамин связан с получением удовольствия и мотивации в процессе поиска этого удовольствия.

Спортсмен чувствует прилив дофамина на финишной прямой при виде красной ленты в конце дистанции. Мобилизация всех сил организма, внутреннее напряжение, стремление к победе и совпадение желаемой цели и результата приводят к выбросу целого коктейля из гормонов и нейромедиаторов. Новый положительный опыт и сильные эмоции повышают мотивацию к занятиям спортом. Происходит закрепление данного типа поведения и со временем важным становится в большей степени сам процесс, а не результат.

Для создания автоматизма в формировании здоровых привычек используйте комплексный подход:

  • Поставьте перед собой определенную реальную цель
  • Создайте план действий
  • Мотивируйте себя
  • Создайте комфортные условия
  • Снижайте уровень стресса
  • Осознавайте свои действия, учитесь получать удовольствия от процесса
  • Воздействуйте на мозг через тело
  • Иногда отдыхайте
  • Повышайте уровень «гормонов счастья»
  • Не вините себя, если все идет неидеально
  • Подкрепляйте достижение результата вознаграждением

Повторения в закреплении полезной привычки

 

Огромную роль в механизме формировании привычки играют первые несколько повторений. Они как правило и даются сложнее всего. Некоторые привычки формируются легче (требуют меньшее количество повторений и усердия) – к сожалению, чаще это вредные привычки. Например, курение или ночные перекусы. Выполнение этих действий сопровождается синтезированием большого количества дофамина, поэтому слишком сильно напрягаться, заставляя себя, не приходится. Подобные привычки легко переходят в настоящую зависимость. Причем желательно избегать не только действий, но и мыслей.

Заставить себя выполнять утреннюю зарядку намного сложнее. Особенно, если вы этого никогда не делали. Но чем больше именно полезных действий вы сделаете для себя привычными, тем лучше для вашего здоровья и для мозга.

Создания паттерна новой привычки потребует большего количества повторений и создания дополнительных условий. Здесь для формирования и закрепления необходимых нейронных путей потребуются значительные сознательные усилия и осознание себя. Хорошая новость – сложно только поначалу!