Малоподвижный образ жизни – настоящая беда нашего времени.  Сидячая работа, отдых перед телевизором и поездки на автомобиле приводят к потере здоровья и ожирению.

Мы будем сегодня говорить о контроле веса и питании. Хотя, казалось бы, что еще можно сказать –  тысячи книг, статей, блогов, семинаров – все о еде.

В последнее время мы так много узнали нового о своем организме и о продуктах питания, что окончательно запутались в этих вопросах. Бесконечные споры занимают мысли и время миллионов людей по всему миру, но несмотря на обилие информации, тема остается малоизученной и противоречивой.

Кого слушать? Огромное количество мифов не оставляет шансов быть счастливым и просто питаться, а заставляет нервничать и сомневаться: сколько здесь углеводов? а сахара? не слишком ли велика порция? А может, ну его, этот ЗОЖ?..

Но стрелка весов и отражение в зеркале заставляет снова и снова испытывать стыд и покупать абонемент в спорт зал и брокколи.  

КБЖУ: что это такое?

 

Среди основных принципов питания, привычных для любого ЗОЖ-ника – контроль КБЖУ. КБЖУ – это калорийность рациона, а также соотношение белков, жиров и углеводов, которые попадают в организм с пищей. Норма КБЖУ определяется индивидуально для каждого в зависимости от пола, возраста, веса.

Чтобы держать вес под контролем, энергозатраты необходимо уравновесить с потреблением калорий. А для изменения веса необходимо изменение энергетического баланса. При создании дефицита энергии, организм добывает её из запасов и вес снижается. При избытке энергии, поступившей из вне, организм откладывает её и вес увеличивается.

Если просто, то если вы больше потребляете энергии (еды), чем тратите (метаболические процессы и физическая активность), то ваш вес увеличивается (энергия накапливается в виде отложений в организме). Или наоборот, при дефиците потребляемой энергии вы худеете.

Сложности контроля рациона

Для контроля энергетического баланса рекомендуется вести учет калорий и соотношения нутриентов. То есть, если хотите похудеть – считайте и корректируйте КБЖУ, причем лучшего эффекта добьетесь, заручившись помощью специалиста. Почему?

Подсчет калорий – это всего лишь инструмент для контроля энергетического баланса, и он не идеален. Явный минус подхода: приблизительность подсчетов. Люди не умеют давать объективную оценку съеденному за день. Ведь очень легко обмануть себя, подтасовывая результаты. К тому же специалист поможет вам учесть еще такие немаловажные факторы как состояние здоровья, возраст, наследственность, гормональный статус, физические нагрузки и т.д.

Сильно увлекаться подсчетом КБЖУ – не стоит.  При слишком тщательном подходе к контролю рациона есть риск заработать нервную орторексию — расстройство пищевого поведения, которое характеризуется навязчивым стремлением к здоровому и правильному питанию и часто сопровождается значительным ограничением в выборе продуктов питания. Чтобы избежать подобных крайностей, корректируя питание, постарайтесь не слишком нарушать границы своего комфорта и выстраивайте режим питания для себя, а не себя для режима питания. Старайтесь быть более гибкими. Тотальный контроль и завышенные требования еще никого не сделали счастливым.

Режим питания для контроля веса

 

Питаться необходимо разнообразно и умеренно. Немаловажный фактор – вкус. Еда должна быть вкусной. Если есть возможность и желание, готовьте пищу самостоятельно. Контроль процесса любимых блюд и удовольствие от создания любимых блюд и ваших личных кулинарных шедевров – это очень полезно и приятно. А вот отсутствие нормального режима питания часто приводит к срывам и перееданию.

Постарайтесь избегать периодов длительного голодания, старайтесь меньше нервничать, и главное – постарайтесь прислушиваться к организму. Ваше тело может помочь отрегулировать вес с помощью сигналов голода и насыщения, а также подсказок, хочется вам съесть тот или иной продукт.

Увлечение высокоуглеводными перекусами

 

У многих сотрудников офисов, особенно в периоды нервного напряжения, очень распространена привычка баловать себя высокоуглеводными снеками: конфетами, шоколадными батончиками, выпечкой. Если замечали за собой подобную привычку, не лишним буде планировать заранее и брать с собой на работу фрукты, орехи, творог и другие полезные перекусы. И не забывайте пить воду!

Если вдруг съели что-то незапланированное, не корите и не ругайте себя. Вместо того, чтобы осуждать и испытывать чувство вины, проанализируйте свои ощущения, причину, по которой вы переели. Возможно, вы пытались «заесть» стресс и в следующий раз найдете более эффективный «антидепрессант».

Стиль жизни

 

Увы, лозунг «Меньше ешь! Больше двигайся!» работает далеко не всегда. Гиподинамия и переедание – это не просто причины лишнего веса, а и последствия других факторов, таких как стресс, тревожность, плохой сон и усталость, проблемы в семье и социуме, неумение оценивать свое физическое и эмоциональное состояние, хронические заболевания и прием медикаментов и т.д.

Стиль жизни зачастую отражает все эти проблемы и на выходе мы получаем неудовлетворенность, «нездоровые» пищевые привычки и импульсивность в выборе еды.  

Постарайтесь выработать для себя оптимальный распорядок дня: наполните день приятными и полезными привычками, умственной и физической активностью, положительными эмоциями. Будьте счастливы и активны, запаситесь терпением, и цифра на весах обязательно вас порадует.

Здоровье – это нечто более важное и сложное…

 

Не стоит забывать, что здоровье – это нечто более важное и сложное, чем просто соотношение потребляемых и расходуемых калорий. Разговор о похудении – не столько о еде, сколько о режиме дня, отношениях, двигательной активности, пищевых привычках и «ритуалах», здоровом сне и образе жизни в целом.

И напоследок несколько рекомендаций:

  • Чаще всего диеты рассчитаны на определенных срок (например, 6-8 недель), и, даже если вы продержались, после окончания диеты потерянный вес возвращается и наступает разочарование.

Попробуйте отказаться от поиска идеальной диеты в пользу формирования регулярных и адекватных пищевых привычек.

  • Не ограничивайте себя в питании слишком сильно, избегайте категоричности (например, никаких сладостей и точка!), будьте гибкими и двигайтесь к цели маленькими шагами.
  • Старайтесь больше двигаться в течение дня: ходите пешком, меньше сидите, регулярно делайте зарядку утром и в течение дня, гуляйте на улице во время отдыха, занимайтесь спортом.
  • Будьте счастливы, сохраняя баланс между личной жизнью, работой, семьей, отдыхом, друзьями, увлечениями…

Крепкого вам здоровья и хорошего самочувствия!